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如果吃到飽真的「吃到飽」就完蛋了！為了滿足「什麼都想吃」的慾望，許多人會選擇吃到飽，不過狂嗑的結果往往導致爆卡危機，一餐就高達3000大卡，超過一般成年人每日所需熱量，以每餐700大卡來看（60公斤正常體重輕度活動者，每天建議熱量1800大卡），攝取的卡路里整整多了4倍，是相當驚人的數字。那真的想吃自助餐的時候該怎麼辦？難道就不能吃了嗎？





▲營養師建議先喝湯來增加飽足感。（圖／達志／示意圖）

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夾菜時可以將餐盤大致分成4等分，其中1／2選擇蔬菜類、1／4選擇澱粉類、剩下的1/4選肉類，增加當餐蔬菜的攝取量。

記者曹悅華／採訪報導



1.先繞一圈

▲蔬菜個人信貸要保人嗎要超過盤的1／2。（圖／達志／示意圖）

對此，營養師陳嫚羚表示，雖然吃Buffet容易熱量超標，不過只要遵守以下「5個原則」就能讓吃到飽不會造成身體過多負擔；另外她也提醒，吃「中餐時段會比晚餐好」，因為中餐吃可以利用下午時間稍加活動，以幫助消化，若是晚上吃太飽到了睡前都還會有飽脹感，容易增加腸胃不適，還會影響睡眠品質。至於進食順序建議為「湯→菜→肉→飯」，藉由這樣吃能增加飽足感，避免暴飲暴食。

吃到飽的菜色豐富，但是在吃之前民眾並不清楚食物的新鮮度及適口性，因此建議拿菜時少量地拿，且盡量挑選不同的菜色，藉此增加食用豐富度，亦能減少浪費。

2.使用小盤子

在開始拿菜之前，先走一整圈來看所有的菜色，篩選出想要吃的，避免吃進太多沒有預計要吃之食物，因為如果吃飽後才看到想吃的菜色，再吃的話會導致太撐，增加腸胃負擔。

陳嫚羚說明，使用小的容器盛裝食物，能減少一次拿太多狀況，也可藉由增加走動拿菜的次數，拉長用餐時間，讓大腦的飽食中樞有時間接收到吃飽了的訊號，避免進食過多。

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4.採4等分餐盤概念

▲吃到飽到底要怎麼吃才不會爆卡呢？（圖／取自免費圖庫Pixabay）

5.挑選天然食物

避免選擇加工食品以及精緻的甜點，以天然食材為主，這樣下來能減少吃進過多的食品添加物、鈉及糖分。

陳嫚羚營養師，國立中興大學食品暨應用生物科技所碩士、中山醫學大學營養系學士、糖尿病衛教師、食品技師，現有經營臉書粉絲團：營養嫚嫚說、Youtube頻道：營養嫚嫚說，定期推出營養知識相關影片。

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